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स्वस्थ आहार के लिए 25 सर्वश्रेष्ठ उच्च फाइबर युक्त भोजन

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फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं और पूरे सिस्टम को विनियमित करने में मदद करते हैं। यह आहार फाइबर के रूप में भी जाना जाता है, यह सही पाचन के लिए आवश्यक आवश्यकताओं में से एक है। यह मल में थोक भी जोड़ता है और इसे पारित करने और कब्ज से बचने के लिए अत्यधिक आरामदायक बनाता है। फाइबर सेवन को संतुलित करना बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि कमी और अत्यधिक सेवन दोनों ही शरीर के लिए हानिकारक होते हैं और कुछ दुष्प्रभाव और स्वास्थ्य संकट छोड़ देते हैं। फाइबर के सेवन में वृद्धि का मतलब यह भी है कि व्यक्ति को बहुत सारा पानी चाहिए। उच्च फाइबर सामग्री वाले सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों के बारे में जानने के लिए, यह मार्गदर्शिका आपके माध्यम से मदद करेगी। सही परिणाम प्राप्त करने के लिए उन्हें नियमित रूप से जाँचें और आहार में शामिल करें:

सबसे अच्छा उच्च फाइबर रिच फूड्स:

स्वास्थ्य के लिए उनके अन्य लाभों के साथ 25 फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची निम्नलिखित है।

1. फूलगोभी और ब्रोकोली:

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उच्च फाइबर के अच्छे स्तर वाले खाद्य पदार्थों में से एक फूलगोभी और ब्रोकोली है। उनके पास हर 100 ग्राम सब्जी में लगभग 2 ग्राम फाइबर होता है। यह वास्तव में फाइबर द्वारा चिपचिपा करने के लिए सबसे अच्छा स्रोत खाद्य पदार्थों में से एक है।

2. फलियां:

ब्लैक बीन्स, दाल, लिमा बीन्स और स्प्लिट बीन्स कुछ ऐसे शीर्ष उदाहरण हैं, जिन्हें न केवल उच्च फाइबर, बल्कि अन्य पोषक तत्वों का एक अच्छा स्तर माना जाता है। सबसे अच्छा यह है कि प्रत्येक दिन कुछ या दूसरे फलियों के साथ भोजन में से एक हिस्से को खाएं या सलाद में शामिल करें।

3. चोकर:

गेहूं का चोकर और मकई कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप उच्च फाइबर के सर्वोत्तम परिणामों और आवश्यकताओं के लिए रख सकते हैं। लगभग 100 ग्राम चोकर आपको लगभग 79 ग्राम फाइबर देगा। ओट चोकर और राइस ब्रान भी माना जा सकता है।

4. जामुन:

जामुन फल श्रेणी से होते हैं और इनमें बहुत अधिक फाइबर होता है। यह विशेष रूप से ब्लैकबेरी और रसभरी के लिए मान्य है। वे अतिरिक्त लाभ के लिए शरीर को आवश्यक विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करते हैं।

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5. एवोकादोस:

यह सुपर फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थों में से एक है और शरीर को सभी प्रकार के पोषक तत्व प्रदान करता है जिनकी आवश्यकता है। एवोकाडो न केवल विटामिन के लिए बल्कि फाइबर के लिए भी एक आदर्श विकल्प है। और क्या? यह कम कार्ब भोजन शरीर में कोई अतिरिक्त कैलोरी नहीं जोड़ता है।

6. पत्तेदार हरी सब्जियाँ:

रेशेदार सब्जियों में, पत्ती साग प्राथमिक होते हैं। पत्तेदार साग अगर उबला हुआ और खाया जाता है तो शरीर को प्रदान करने के लिए काफी कुछ फाइबर होता है। 100 ग्राम पत्तेदार साग में लगभग 1 ग्राम फाइबर उपलब्ध होता है और यह इसे पोषक तत्व के लिए एक आदर्श स्रोत बनाता है। कोशिश करें और फाइबर के साथ बहुत अधिक पोषक तत्वों के लिए आहार में हरी पत्तेदार सब्जियों के 2-3 हिस्से शामिल करें।

7. मशरूम:

पके हुए सफेद मशरूम फाइबर में अत्यधिक समृद्ध हैं और पूरी तरह से इस सूची का हिस्सा बनने के योग्य हैं। हर 100 ग्राम पके हुए मशरूम के लिए, आपके शरीर को 2 ग्राम फाइबर सामग्री मिलती है। कोशिश करें और उन्हें मशरूम के लिए स्वादिष्ट व्यंजनों के साथ शामिल करें एक विनम्रता भी है।

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8. संतरे:

शरीर को सही मात्रा में विटामिन सी देने के साथ-साथ अगर संतरा खाया जाए तो यह उच्च फाइबर भी प्रदान करता है। लगभग 2 ग्राम फाइबर 100 ग्राम संतरे द्वारा प्रदान किया जाता है। इसके साथ ही संतरे कैलोरी में भी कम हैं और रोजमर्रा के आहार में काफी स्वस्थ विकल्प हैं। फल जेब में भी आसानी से सुलभ और सस्ती है। ऑरेंज सबसे अच्छा और सबसे आवश्यक फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थों में से एक है।

9. स्क्वैश:

5 ग्राम फाइबर केवल 100 ग्राम स्क्वैश के साथ शरीर द्वारा प्राप्त किया जा सकता है। यह दैनिक मेनू में उपयोग करने के लिए सबसे अच्छा फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में से एक है। यह कद्दू, बेक्ड सर्दियों हबर्ड और अधिक सहित सभी प्रकार के स्क्वैश के लिए मान्य है। कोशिश करें और आहार में स्क्वैश के एक हिस्से को लाइलाज करें।

10. सेब:

कभी कहावत सुनी जाती है "एक सेब एक दिन, एक डॉक्टर को दूर रखता है" - वैसे यह कहावत सच है कि सेब के प्रतिदिन सेब के सेवन के पोषण मूल्य के कारण कई स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं और यह आपके फाइबर सेवन में भी प्रमुख योगदान देता है। मध्यम आकार सेब सौ से भी कम कैलोरी के साथ आपके शरीर के फाइबर की आवश्यकता का 17% तक प्रदान कर सकता है। इसके अलावा सेब में पानी की मात्रा अधिक होती है और इस प्रकार यह फाइबर को अपना काम आसानी से करने में मदद करता है इस प्रकार यह फाइबर की सूची में सेब को एक महत्वपूर्ण सदस्य बनाता है। खाद्य पदार्थ।

11. अखरोट:

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ अक्सर अखरोट का उल्लेख अविश्वसनीय रूप से सहायक होने के लिए करते हैं लेकिन अक्सर उनकी अनदेखी की जाती है। एक कप अखरोट के सिर्फ एक या 4/4 के बारे में एक चम्मच आपके शरीर को स्वस्थ बनाने के लिए पर्याप्त फाइबर होता है। अखरोट को सलाद और कई प्रकार के डेसर्ट के अलावा आहार में शामिल किया जा सकता है। आप अखरोट के पटाखे के साथ अपने अखरोट को दरार कर सकते हैं या निकटतम किराने की दुकान से अखरोट का एक बैग ले सकते हैं।

12. स्वीट कॉर्न:

फाइबर खाद्य सूचियों के शीर्ष में स्वीट कॉर्न आता है क्योंकि इसके विभिन्न पोषण मूल्य और शरीर को बहुत अधिक फाइबर प्रदान करने की इसकी क्षमता है। कॉब के मकई का 6 इंच का कान 1.5 ग्राम फाइबर के साथ शरीर प्रदान कर सकता है। हालाँकि अधिक या कम खपत की गई मात्रा शरीर को फाइबर की आपूर्ति की दर तय करती है।

13. दलिया:

नाश्ते के लिए ओटमील का एक कटोरा खाने की सलाह दी जाती है क्योंकि दलिया फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ माना जाता है। इसके अलावा दलिया खाने से आपके शरीर पर बहुत अधिक प्रभाव पड़ेगा क्योंकि इसमें उच्च घुलनशील फाइबर की मात्रा होती है और साथ ही दलिया आपके शरीर के कोलेस्ट्रॉल को रोकने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक माना जाता है। इसके अलावा दलिया का सेवन सुबह आपके शरीर को शुरू करने में मदद करेगा और इसे पूरे दिन नियमित रूप से काम करने में मदद करेगा। दलिया सबसे अच्छा और शानदार रेशेदार खाद्य पदार्थों में से एक है।

14. दाल:

दाल को एक उच्च फाइबर आहार का एक अनिवार्य हिस्सा माना जाता है और यह शरीर के नियमित कामकाज में योगदान देता है। वे प्रोटीन, फोलेट, विटामिन और आयरन का भी समृद्ध स्रोत हैं। उन्हें चावल के साथ पकाकर और सूप और सॉस या मसाला के साथ जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ मिलाकर नियमित रूप से खाया जा सकता है और एक स्वादिष्ट और पौष्टिक साइड डिश की तैयारी के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।

15. आटिचोक:

ये एक उच्च फाइबर सामग्री के साथ विदेशी सब्जियों का एक गुच्छा हैं, इस प्रकार यह फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची में काफी बनाता है। इन सब्जियों को तैयार करना बेहद आसान है और इनका अनोखा स्वाद इन सब्जियों की खपत को सुखद बनाता है। एक मध्यम आकार का आटिचोक शरीर के दैनिक फाइबर आवश्यकता का लगभग आधा प्रदान करता है।

16. कटा हुआ गेहूं अनाज:

हर सुबह कटा हुआ गेहूं अनाज का उपभोग शरीर के सुचारू कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए उच्च फाइबर के साथ शरीर की आपूर्ति करता है। यह आपको एक शुरुआती ऊर्जा को बढ़ावा देता है और आपको सुबह जल्दी तरोताजा होने का एहसास दिलाता है और यह सुनिश्चित करता है कि आप आगे के थकाऊ दिन में ठीक महसूस करें। दूध के साथ एक कप कटा हुआ गेहूं अनाज शरीर की फाइबर आवश्यकता का 36% तक दे सकता है।

17. ब्रसेल्स स्प्राउट्स:

ये उन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जो फाइबर से भरपूर होते हैं और जो पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। वे एक अद्वितीय स्वाद के साथ आते हैं इस प्रकार स्वाद सुनिश्चित नहीं किया जाता है। ब्रसेल्स स्प्राउट्स से युक्त स्वादिष्ट व्यंजन तैयार करने के कई तरीके हैं। पका हुआ ब्रूसल स्प्राउट्स का एक कप शरीर के स्वस्थ कामकाज के लिए आवश्यक अधिक फाइबर सामग्री की एक चौथाई प्रदान करता है। इसलिए डाइट में अतिरिक्त कुछ सर्विंग शामिल करने से जबरदस्त फर्क पड़ सकता है।

18. बुलगुर:

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में बुल्गर को माना जाता है। यह मध्ययुगीन आहार में एक मुख्य भोजन है यह फाइबर के साथ प्रोटीन में भी समृद्ध माना जाता है। थोड़े से दालचीनी और शहद के साथ bulgur पकाने की कोशिश करें और शक्कर युक्त अनाज खाने के बजाय नाश्ते के लिए इसका सेवन करें। bulgur में फाइबर की मात्रा आपको नियमित रखकर आपके कोलन के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करती है। पोषक तत्वों के अधिकांश विशेषज्ञों ने कहा कि यह सबसे अच्छा उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में से एक है।

19. ब्राउन राइस:

ब्राउन राइस अघुलनशील फाइबर से भरपूर एक उत्कृष्ट खाद्य पदार्थ है, जिससे यह फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल होने के लिए एक उत्कृष्ट भोजन है। चावल में मौजूद अघुलनशील फाइबर सामग्री कब्ज की समस्याओं से छुटकारा दिलाती है और आपके मल को नियमित रखती है। सप्ताह में एक या दो बार अपने आहार में ब्राउन राइस की एक सेवा शामिल करें और अपने शरीर के कार्यों को स्वस्थ और टिप टॉप आकार में रखें।

20. नेवी बीन्स:

अपने आहार में फाइबर की खपत की दर को बढ़ाने के लिए आपको नेवी बीन्स का सेवन करने की कोशिश करनी चाहिए ये फाइबर युक्त भोजन हैं जिन्हें आप आसानी से अपने पेंट्री और अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। नेवी बीन्स का एक अच्छा पका हुआ कप 19% तक फाइबर दे सकता है जो कि आवश्यक फाइबर राशि से लगभग अधिक है और यह उपभोग करने के लिए भी आसान है।

21. अंजीर:

ये फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ हैं जो आमतौर पर आपके दिमाग से गुजरते हैं जब आप किसी को फलों का उल्लेख करते हुए सुनते हैं लेकिन वे न केवल फाइबर सामग्री से समृद्ध होते हैं बल्कि वे अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट होते हैं। अंजीर में सूखे अंजीर खाने से कब्ज दूर होती है और आपके शरीर के कार्य नियमित रहते हैं। वे आपके आहार में लिप स्मैकिंग स्नैक्स के रूप में शामिल किए जा सकते हैं क्योंकि आप उन्हें अपने घर के बेक्ड कुकीज़ और केक में शामिल कर सकते हैं।

22. Prunes:

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची में प्रून होते हैं क्योंकि वे प्रति सेवारत 3.6 ग्राम आहार फाइबर देते हैं जो अनुशंसित फाइबर के सेवन का लगभग 14% है। उन्हें अपने आहार में शामिल करने से कब्ज और शरीर के उत्सर्जन तंत्र के अनियमित कार्य से संबंधित अन्य लक्षणों से राहत मिल सकती है। इसके अलावा यह पानी पीने के लिए आदर्श है क्योंकि ये खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर होते हैं।

23. बादाम:

जब यह आपकी पसंद को कम करने की बात आती है तो सबसे अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ बादाम को शामिल करना जरूरी है। वे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के लिए सबसे स्पष्ट विकल्प हैं क्योंकि फाइबर में समृद्ध होने के अलावा इसके कई अन्य स्वास्थ्य लाभ हैं। बादाम की थोड़ी मात्रा को अपने आहार में शामिल करना आपको अंदर से स्वस्थ बनाता है और आपकी आंतरिक चमक को बाहर लाता है और इस प्रकार आप अपना सर्वश्रेष्ठ देते हैं। लगभग 4 ग्राम फाइबर सहित बादाम का एक छोटा औंस वजन घटाने और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करता है।

24. पालक:

यह सबसे उत्कृष्ट उच्च फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थों में से एक है जो पालक के भयानक स्वास्थ्य लाभ देता है फाइबर में समृद्ध अन्य सभी खाद्य पदार्थों में से एक सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थ है क्योंकि उनके पास अनगिनत स्वास्थ्य लाभ हैं। कच्चे पालक के पत्तों में कैल्शियम, आयरन, विटामिन सी और कई अन्य खनिज होते हैं। यह भी उपभोग करने के लिए सुपर आसान है क्योंकि आप इसे सिर्फ एक सलाद के रूप में तैयार कर सकते हैं या इसे सैंडविच, सूप और होममेड पास्ता में जोड़ सकते हैं।

25. चुकंदर का साग:

बीट ग्रीन आदर्श रेशेदार खाद्य पदार्थों में से एक है। फाइबर से भरपूर यह भोजन चुकंदर का साग यानी बीट के सबसे ऊपर का पत्ता होता है जो फाइबर से भरपूर होता है और यह विटामिन सी और ए से भी भरा होता है और इसमें एक समृद्ध और एक विशिष्ट स्वाद भी होता है और आप आसानी से दिलकश मसालों के साथ इनकी जोड़ी बना सकते हैं विभिन्न प्रकार के वृक्षों के लिए स्वादिष्ट पूरक बनाने के लिए।

अंत में, फाइबर खाद्य पदार्थ सही भोजन योजना में एक हिस्सा है जो पूरे शरीर को फिट और स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है। हमें उम्मीद है कि यह लेख निश्चित रूप से आपके आहार योजना के लिए आपके सर्वोत्तम फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के चार्ट बनाने में मददगार होगा।

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