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3000 कैलोरी आहार

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क्या आप 3000 कैलोरी आहार के बारे में जानते हैं? कैलोरी से भरपूर और पोषक तत्वों से भरपूर, अखरोट आपके उच्च-कैलोरी आहार पर एक स्वस्थ नाश्ता बनाता है। हालांकि आप आनुवंशिक रूप से पतले हैं अन्यथा एक चिकित्सा स्थिति से निपटते हैं जो वजन को जोड़ने के लिए ठोस बनाता है, आप पाउंड पर जगह पाने के लिए बहुत संघर्ष कर सकते हैं क्योंकि लगभग सभी लोग हारने का विरोध करते हैं। 3,000-कैलोरी आहार एक खपत योजना है जो लगभग सभी पुरुषों को भी मदद कर सकती है जो महिलाएं वजन बढ़ाती हैं।

1. 3000 कैलोरी आहार मूल बातें:

अपने 3,000-कैलोरी वजन बढ़ाने वाली भोजन योजना पर एक दिन में 3 स्नैक्स 3 स्नैक्स का सेवन करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी दैनिक उच्च-कैलोरी आवश्यकताओं को पूरा करते हैं, सभी भोजन में प्रत्येक स्नैक 250 कैलोरी में 750 कैलोरी को शामिल करना चाहिए। कई खाद्य समूहों - फलों, अनाज, सब्जियां, प्रोटीन खाद्य पदार्थ डेयरी के रूप में तुलना करें - हर भोजन में अधिक से अधिक नाश्ते के रूप में संभावित है कि आप अपने दैनिक विटामिन भी खनिज जरूरतों को इकट्ठा करते हैं। कैलोरी युक्त घने खाद्य पदार्थ, पोषक तत्व से भरपूर, उदाहरण के लिए नट्स, जैतून का तेल, सूखे मेवे, एवोकाडो अन्यथा पनीर शामिल करें, अपने भोजन में कैलोरी से भरपूर होने के कारण आप बहुत भरा हुआ महसूस करते हैं।

2. उच्च कैलोरी नाश्ता:

अपने दिन की शुरुआत स्वस्थ, उच्च कैलोरी वाले भोजन से करें। उदाहरण के लिए, पूरे दूध के 2 कप द्वारा तैयार दलिया का 1 कप 12 कटे हुए बादाम के अलावा 1/4 कप किशमिश के साथ शीर्ष पर हो सकता है। 730 कैलोरी के लिए 1 कप संतरे का रस दें। अन्यथा, 3 अंडे के साथ एक वेजी ऑमलेट तैयार किया जाता है, 1/2 कप कटा हुआ मशरूम भी 1 औंस स्विस पनीर को 1 चम्मच वनस्पति तेल के साथ कवर किया जाता है। 750 कैलोरी की मात्रा के लिए, पूरे दूध के 1 स्लाइस को 1 चम्मच मक्खन या मार्जरीन के 2 स्लाइस के साथ, 1 कप पूरे दूध के साथ आपूर्ति करें।

3. दोपहर के भोजन के समय वजन:

आपके वजन बढ़ाने वाले आहार पर एक उच्च-कैलोरी दोपहर के भोजन में 1/2 कप ह्युमस, अल्फाल्फा स्प्राउट्स, कटा हुआ गाजर और 1.5 औंस फ़ेटा चीज़ हो सकता है, कम वसा वाले दही के एक पॉट में एक पूरी-गेहूं की पिसा अधिक मात्रा में परोसें। 740 कैलोरी के लिए एक बड़ा केला भी। एक और उच्च कैलोरी दोपहर के भोजन में सलाद पिज्जा के 2 स्लाइस के साथ पनीर पिज्जा के 2 स्लाइस शामिल हो सकते हैं जिसमें 2 बड़े चम्मच सलाद कवर शामिल हैं। आपकी राशि 760 कैलोरी होगी।

और देखें: वजन घटाने के लिए भूमध्य आहार

4. कैलोरी-घने ​​डिनर:

रात के खाने के लिए, आपके पास 4 औंस ग्रिल सामन का छिड़काव हो सकता है 1 चम्मच जैतून के तेल के साथ 1 कप ब्राउन राइस, 1 कप मटर के अलावा 1 1/2 कप ताजा अनानास 745 कैलोरी के लिए परोसें। एक अतिरिक्त डिनर आइडिया में एक बर्गर होता है, जो पूरे गेहूं की रोटी पर 3 औंस दुबले हैमबर्गर के मांस के साथ 1 1/2 भुना हुआ लाल आलू के साथ 2 चम्मच जैतून के तेल से तैयार होता है, 1 कप भुना हुआ फूलगोभी का 1 चम्मच जैतून का रस। तेल। इस भोजन की मात्रा 750 कैलोरी तक है।

और देखें: वजन घटाने के लिए आंवला जूस का उपयोग कैसे करें

5. प्रत्येक स्नैक गणना लिखें:

प्रोटीन के अलावा स्वस्थ कार्ब्स, उदाहरण के लिए साबुत अनाज अन्यथा फल, प्रत्येक स्नैक द्वारा, प्लस नट या एवोकैडो के लिए स्वस्थ वसा द्वारा कैलोरी पंप। 250-कैलोरी स्नैक्स का उदाहरण मूंगफली के मक्खन के 2 बड़े चम्मच से एक बड़ा सेब गले लगाता है; पनीर के 1 छोटे से 3 पूरे गेहूं पटाखे; टर्की के 1 औंस द्वारा तैयार एक टर्की सैंडविच, पूरे गेहूं की रोटी के एकल स्लाइस पर एक एवोकैडो का आठवां हिस्सा; अन्यथा पूरे दूध के 1 कप द्वारा बिना पके हुए ठंडे अनाज का 1 कप।

और देखें: वजन घटाने जिम कसरत

3000 कैलोरी आहार का नमूना मेनू:

सुबह का नाश्ता: 1 कप स्ट्रॉबेरी, 1 कप कुल अनाज, 1 कप ऑरेंज जूस, 1 स्लाइस व्हीट टोस्ट, 1 कप 1% दूध, 1 चम्मच मार्जरीन, 1 बड़ा चम्मच जैम।

सुबह का नास्ता: 2 बड़े चम्मच जैम, 1 चम्मच 1 चम्मच मार्जरीन, 16 औंस गेटोरेड।

दोपहर का भोजन: लेट्यूस द्वारा पूरे गेहूं की रोटी पर तुर्की स्तन का 2 टुकड़ा, 1 कप क्रैनबेरी रस, 1 बड़ा चम्मच मेयो, 1/3 कप आलू का सलाद, 1 सेब।

दोपहर का नाश्ता: आधा कप अंगूर, 3 खट्टा आटा प्रेट्ज़ेल, गेटोरेड के 16 औंस।

रात का खाना: 1 कप व्हाइट राइस, 1.5 कप चिकन, चाउ में 6 औंस टी, 1 ऑरेंज।
लेट-नाइट स्नैक: 8 औंस गेटोरेड, 2 औंस चेडर चीज़, 1 केला, और 2 पूर्ण आकार के ग्राहम क्रैकर्स।

छवि स्रोत: शटर स्टॉक

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