सौंदर्य और फैशन

भारत में उपलब्ध 18 जिंक रिच फूड्स

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जस्ता मानव शरीर के लिए आवश्यक सबसे महत्वपूर्ण खनिजों में से एक है। यह ट्रेस खनिज शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और कार्बोहाइड्रेट के टूटने के लिए भी जिम्मेदार है। जस्ता घावों के उपचार में कोशिका विभाजन, कोशिका वृद्धि और एड्स का समर्थन करता है। जस्ता वह तत्व है जिसकी आपको चीजों को स्वाद और गंध देने में मदद करने की आवश्यकता होती है। यह भी महत्वपूर्ण तत्वों में से एक है जो शरीर में इंसुलिन के उपयोग को बढ़ाता है। गर्भवती महिलाओं के लिए यह सुनिश्चित करने के लिए जिंक की आवश्यक मात्रा का सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि बच्चे को किसी भी जन्म दोष और संक्रमण का खतरा न हो। यह लेख आपको महत्वपूर्ण लाभों और जिंक युक्त खाद्य पदार्थों की सूची को जानने में मदद करता है।

जिंक क्यों महत्वपूर्ण है?

जस्ता मानव शरीर के खाद्य कामकाज के लिए आवश्यक सबसे आवश्यक तत्वों में से एक है। यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने और शरीर को संक्रमण से दूर रहने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है। घाव भरने और कोशिका-वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए जस्ता भी महत्वपूर्ण है। जिन बच्चों में जिंक का स्तर अच्छा होता है उन्हें डायरिया और सामान्य सर्दी होने का खतरा कम हो सकता है। स्वाद और गंध जैसी आपकी इंद्रियों के अच्छे कामकाज के लिए जस्ता भी महत्वपूर्ण है।

जिंक के स्वास्थ्य लाभ:

जिंक के कुछ बेहतरीन स्वास्थ्य लाभ निम्नलिखित हैं:

  • जस्ता प्रतिरक्षा प्रणाली को विनियमित कर सकता है और संक्रमण को रोकता है
  • 5 साल से कम उम्र के बच्चों को दस्त को नियंत्रण में लाने के लिए जिंक सिरप दिया जाता है
  • स्मृति और सीखने में ज़िन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है
  • यह खाड़ी में आम ठंडा रख सकता है
  • जिंक त्वचा की कोशिकाओं की मरम्मत कर सकता है और तेजी से घाव भरने में सहायता करता है
  • जिंक उम्र से संबंधित भड़काऊ बीमारियों को रोक सकता है
  • अध्ययनों से पता चलता है कि जस्ता शुक्राणु की गुणवत्ता को बढ़ा सकता है, जिससे प्रजनन की संभावना बढ़ जाती है

जस्ता की सिफारिश की दैनिक भत्ता क्या है?

जस्ता की अनुशंसित दैनिक खुराक महिलाओं के लिए 8 मिलीग्राम और वयस्क पुरुषों के लिए 11 मिलीग्राम है। यदि आप प्रतिदिन 25 ग्राम से अधिक जिंक का सेवन करते हैं, तो इससे कॉपर की कमी और एनीमिया हो सकता है। जिंक की बच्चों की खुराक प्रति दिन 8gm से अधिक नहीं होनी चाहिए।

1. डेयरी उत्पाद:

इस खनिज की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करने के लिए शाकाहारियों को अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में डेयरी उत्पादों को शामिल करना चाहिए। दही जस्ता का सबसे अच्छा स्रोत है; इसके अलावा दोनों 250 मिलीलीटर दही के अलावा r कप में रिकोटा पनीर आवश्यक जस्ता मात्रा का 15% होता है। दूध और क्रीम में जस्ता के निशान शामिल हैं।

ग्राम में दही का आकार देना: 245 ग्राम

मिलीग्राम में जिंक: 1.4 मिलीग्राम

डीवी% - 10%

कैसे अपने आहार में शामिल करें: स्नैक के रूप में हर रोज 1 कप दही लें और अधिक स्वाद और फाइबर के लिए फल जोड़ें।

2. मशरूम:

मशरूम अन्य खनिजों के साथ जस्ता में समृद्ध सबसे शक्तिशाली खाद्य पदार्थों में से एक है। सब्जियों के साथ-साथ, मशरूम अधिक मात्रा में जस्ता के अपने उच्च नाखुश के रूप में विशेष राज्य के हकदार हैं। पके हुए सफेद मशरूम का एक कप भाग 1.4 मिलीग्राम अन्यथा 9% डीवी जस्ता प्रदान करता है। यह पालक के समानांतर है। अनजाने में आपको पालक पसंद नहीं है; आप इसे जस्ता की समान मात्रा प्राप्त करने के लिए मशरूम के साथ वापस कर सकते हैं।

Gms में आकार देना: 85 ग्राम

मिलीग्राम में जिंक: 3 मिग्रा

डीवी% - 20%

कैसे अपने आहार में शामिल करें: आप सूप के रूप में मशरूम का उपभोग कर सकते हैं, फ्राइज़ और सलाद भी हिला सकते हैं

3. पालक:

पालक जिंक से भरपूर एक अद्भुत खाद्य पदार्थ है जो प्रत्येक पोषक तत्व में समृद्ध है और प्रोटीन में भी कोई छूट नहीं है। यह आपको अपने आहार में इस पत्तेदार वेजी में स्लॉट करने के लिए अतिरिक्त कारण प्रदान करता है! 100 ग्राम पालक की सेवा 0.8mg जस्ता देती है।

Gms में आकार देना: 100 ग्राम

मिलीग्राम में जिंक: 0.8 मिग्रा

डीवी% - 12 %

कैसे अपने आहार में शामिल करें: पालक को सलाद में खाया जा सकता है। इसे दाल के साथ पकाया जा सकता है और सूप के रूप में भी इसका सेवन किया जा सकता है।

4. अनाज:

जिंक से भरपूर कोई अन्य खाद्य पदार्थ इस अनाज को स्वास्थ्य लाभ और स्वाद में भी नहीं हरा सकता है। तैयार, अनाज का उपभोग करने के लिए सेट जस्ता का एक शानदार आधार है। जिंक की उच्च खुराक के लिए चोकर, साबुत अनाज और बहु-अनाज अनाज चुनें। हालांकि अनाज के अलावा फाइटेट होते हैं, अनाज में जिंक द्वारा बांधने वाला एक यौगिक भी अवशोषण धीमा कर देता है। नतीजतन हर दिन जस्ता के अपने बस स्रोत के लिए अनाज पर जोड़ नहीं है।

Gms में आकार देना: 85 ग्राम

मिलीग्राम में जिंक: 5.8 मिग्रा

डीवी% - 39

कैसे अपने आहार में शामिल करें: अतिरिक्त कैल्शियम और जस्ता के लिए गर्म दूध के साथ पूरे अनाज अनाज लें

और देखें: खाद्य पदार्थ कैल्शियम में समृद्ध

5. गेहूं के बीज:

गेहूं का कीटाणु इस खनिज के वैकल्पिक दैनिक भुगतान के लगभग 111% के बराबर 17 मिलीग्राम जस्ता की पेशकश करते हुए 100 ग्राम से जस्ता का एक शानदार स्रोत है। आप अपने सलाद पर कुछ टोस्टेड गेहूं के कीटाणु को छिड़क कर इसे अपने आहार का एक घटक बना सकते हैं। 100 ग्राम सेवारत जस्ता के 17mg प्रदान करता है। लंबे समय से भारतीय डॉक्टरों ने सुझाव दिया है कि यह सारा अनाज जिंक से भरपूर भोजन के रूप में उपयोग किया जाए।

Gms में आकार देना: 100gms

मिलीग्राम में जिंक: 17 मिग्रा

डीवी% - 111

कैसे अपने आहार में शामिल करें: कुरकुरे और स्वस्थ भोजन विकल्प के लिए अपने सलाद में कुछ गेहूं के बीज के बीज टोस्ट करें।

6. ब्राउन राइस:

एक बढ़िया स्वाद के साथ जिंक से भरपूर परिपूर्ण खाद्य पदार्थों में ब्राउन राइस। इसमें अतिरिक्त पोटेशियम शामिल है; सेलेनियम और मैग्नीशियम एक कम ग्लाइसेमिक सूचकांक हासिल है। यह कुछ मांस पकवान के लिए एक बड़ा चेहरा बना देगा। आप शरीर में पोषक तत्वों के स्तर को बेहतर बनाने के लिए विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर सब्जियों द्वारा भूरे चावल को उबाल सकते हैं। एक साधारण 100 ग्राम ब्राउन राइस वाला भाग आपको 3 मिलीग्राम जस्ता प्रदान करेगा।

Gms में आकार देना: 195 ग्राम

मिलीग्राम में जिंक: 1.2 मिलीग्राम

डीवी% - 8

कैसे अपने आहार में शामिल करें: ब्राउन राइस को करी, स्ट्यू के साथ पकाया और खाया जा सकता है।

और देखें: एंटीऑक्सिडेंट खाद्य पदार्थ

7. मीट:

इसमें बीफ़, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, चिकन और टर्की शामिल हैं। पके हुए दुबले गोमांस के 100 ग्राम हिस्से में 12.3 मिलीग्राम होता है अन्यथा 82% जस्ता होता है। इसी तरह, 100 ग्राम पका हुआ दुबला सूअर का मांस 5 मिलीग्राम या किसी और 33% जस्ता का डीवी प्रदान करता है। यदि इस खनिज के 15% डीवी में चिकन पका हुआ ड्रमस्टिक के साथ बहुत अच्छा आधार है। मीट कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर को नियंत्रित रखता है और वसा को अत्यधिक मात्रा में नियंत्रित करते हुए इसे नियंत्रित करने के लिए आवश्यक बनाता है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि यह सबसे बेहतर जस्ता युक्त खाद्य पदार्थों में से एक है।

Gms में आकार देना: 28gms

मिलीग्राम में जिंक: 1.3 मिलीग्राम

डीवी% - 8

कैसे अपने आहार में शामिल करें: आप स्वस्थ और स्वादिष्ट विकल्पों के लिए मांस स्ट्यू बना सकते हैं।

8. चॉकलेट:

चॉकलेट एक और महान जस्ता समृद्ध भोजन है। दूध वाली चॉकलेट के विकल्प के रूप में, डार्क चॉकलेट का चयन करें, जबकि इसमें एंटीऑक्सिडेंट और चीनी की मात्रा कम होती है। 100 ग्राम चॉकलेट आपको 10 मिलीग्राम के माध्यम से देगा, इसके बारे में, आपके हर दिन की 90% जस्ता की स्थिति।

Gms में आकार देना: 86gms

मिलीग्राम में जिंक: 5.9 मिग्रा

डीवी% - 39

कैसे अपने आहार में शामिल करें: प्रति दिन एक डार्क चॉकलेट बार की सिफारिश की जाती है। उच्च कोको प्रतिशत वाले को चुनें।

और देखें: ओमेगा 3 फैटी एसिड रिच फूड्स

9. फल:

ताजा अनार 1 मिलीग्राम जस्ता प्रदान करता है। एवोकाडोस 1 मध्यम फल में जस्ता की 1.3 मिलीग्राम की पेशकश में और अधिक महान हैं। जामुन जस्ता का भी बेहतर स्रोत हैं। ब्लैकबेरी का एक कप 0.8 मिलीग्राम के बारे में है, जबकि रसभरी प्लस लॉगानबेरी में हर एक में 0.5 मिलीग्राम जस्ता होता है। खजूर के एक कप हिस्से ने 0.4 मिलीग्राम जिंक डाला। अधिकांश फल स्वस्थ पोषक तत्वों के साथ जस्ता युक्त खाद्य पदार्थ हैं।

Avocados के लिए ग्राम में आकार की सेवा: 201 ग्राम

मिलीग्राम में जिंक: 1 मिग्रा

डीवी% - 12

कैसे अपने आहार में शामिल करें: प्रतिदिन एक कटोरी ताजे फल खाने की सलाह दी जाती है।

10. किडनी बीन्स:

जब आप वास्तव में मांस के लिए उत्सुक नहीं होते हैं, तो किडनी बीन्स भोजन में जस्ता के महान स्रोत होते हैं। अधिकांश शाकाहारी सब्जी के लाभों की कसम खाते हैं। बीन्स आपके रक्त में ग्लूकोज स्तर को अच्छी तरह से बनाए रखने में मदद करते हैं। इसके अलावा, वे आपको सामान्य से अधिक ऊर्जावान भी रखते हैं। यह आपके दोपहर के भोजन की सब्जी के लिए एक अच्छा व्यंजन हो सकता है। किडनी बीन्स की एक कटोरी में से प्रत्येक में लगभग 2.79 मिलीग्राम जस्ता होता है, जो एक पूरे पर 127 कैलोरी बनाता है। जबकि लाभ कई हैं, इस बात का ध्यान रखें कि किडनी बीन्स से कब्ज की समस्या हो सकती है और इसलिए इसका सेवन चैक के भीतर करना चाहिए।

Gms में आकार देना: 184 ग्राम

मिलीग्राम में जिंक: 5.1 मिग्रा

डीवी% - 34

कैसे अपने आहार में शामिल करें: किडनी बीन्स को सलाद, करी और यहां तक ​​कि स्ट्यू में बनाया जा सकता है

11. सन बीज:

अलसी सबसे अच्छा और आदर्श जस्ता युक्त भोजन है। जस्ता के कई खाद्य स्रोतों में से, अधिकांश ओमेगा 3 फैटी एसिड की उच्च सामग्री के कारण सन बीज को छोड़ देते हैं; हालाँकि, वे पोषक जस्ता के आधार पर भी कम नहीं हैं। चूंकि आपके पास एक बार में बहुत अधिक बीज हैं, इसलिए कुल 100 ग्राम प्रति 5 मिलीग्राम जस्ता का एक अच्छा सौदा हो सकता है। सन के बीज भोजन में बहुत अच्छा स्वाद जोड़ते हैं और इसे सही स्वाद बनाने के लिए कुछ भी जोड़ा जा सकता है। सूप से स्मूदी तक, शेफ के पास समय है और फिर से पौष्टिक भोजन के लिए बीज पर निर्भर है।

Gms में आकार देना: 168 ग्राम

मिलीग्राम में जिंक: 7.3 मिग्रा

डीवी% - 43

कैसे अपने आहार में शामिल करें: आप कुछ सन बीज चबा सकते हैं और एक गिलास पानी पी सकते हैं। अपने सलाद पर कुछ सन बीज छिड़क कर बनावट को बढ़ा सकते हैं।

12. सीप:

हालांकि सीप के आकार भिन्न होते हैं और पोषक तत्वों की मात्रा के अनुसार भिन्न होते हैं, यह अभी भी जस्ता के सबसे अमीर खाद्य स्रोतों में से एक है। प्रत्येक 100 ग्राम कस्तूरी में 16 से 182 मिलीग्राम जिंक होता है। सीप आपको लगभग 199 कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं और इसलिए दैनिक सेवन भोजन नहीं हो सकता है। इसके बजाय, सप्ताह में एक बार इसे रखने से आपके लिए चीजें आसान हो सकती हैं। यदि आप समुद्री भोजन से प्यार करते हैं, तो ऐसा कुछ भी नहीं है जिसे आप मुट्ठी भर सीप और क्रैम्स से ज्यादा पसंद करेंगे। जब आप आहार की खुराक पर भरोसा करने की योजना बनाते हैं, तो कस्तूरी आपके पेट के लिए स्वादिष्ट उपचार के साथ एक वरदान साबित हो सकती है।

Gms में आकार देना: 50 ग्राम

मिलीग्राम में जिंक: 8.3 मिग्रा

डीवी% - 55

कैसे अपने आहार में शामिल करें: कस्तूरी कच्चे या हल्के से कुछ जड़ी बूटियों के साथ उबला हुआ खाया जा सकता है

13. लहसुन:

आपके शरीर को लाभों की लंबी सूची के अलावा, लहसुन भी जस्ता युक्त खाद्य पदार्थों के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। बेशक मसाला केवल आपकी दैनिक आवश्यकताओं के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है, लेकिन यह आपके लिए चीजों को आसान बना सकता है। लहसुन अपने गुणों के लिए जाना जाता है जो कोलेस्ट्रॉल से छुटकारा पाने में मदद करता है, इस प्रकार आपके लिए हृदय रोगों के जोखिम को कम करता है। जस्ता सामग्री के बारे में अधिक सटीक बात करने के लिए, लहसुन में प्रति 50 ग्राम 1.16 मिलीग्राम जस्ता है।

Gms में आकार देना: 136 ग्राम

मिलीग्राम में जिंक: 1.6 मिग्रा

डीवी% - 11

कैसे अपने आहार में शामिल करें: जैतून के तेल में लहसुन की चटनी लें और इसका उपयोग अपने सलाद के मौसम में करें। आप लहसुन का सेवन पाउडर के रूप में भी कर सकते हैं।

14. मूंगफली:

आप जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची में मूंगफली डाल सकते हैं। मूंगफली केवल एक और सैंडविच स्वाद बढ़ाने वाला नहीं है, बल्कि इसके अपने फायदे हैं। के साथ शुरू करने के लिए, वे पोषक तत्व के एक उदार हिस्से के साथ समर्थन कर सकते हैं और आपके कारण की मदद कर सकते हैं। मूंगफली का मक्खन ही ओमेगा 3 फैटी एसिड की अपनी सामग्री के कारण फायदेमंद हो सकता है। जैविक होने के नाते, मूंगफली के मक्खन में अन्य पोषक तत्व भी हो सकते हैं, चाहे वह सामग्री कितनी भी कम क्यों न हो। कभी 100 ग्राम की सेवा में लगभग 218 कैलोरी और 3.27 मिलीग्राम जस्ता होता है। आप पिसी हुई मूंगफली से भी स्मूदी बना सकते हैं, और इसे स्वादिष्ट बनाने के लिए अपने ड्रिंक में चॉकलेट और दूध मिला सकते हैं, लेकिन उन कैलोरी को ध्यान में रखें जो आप प्राप्त कर रहे हैं।

Gms में आकार देना: 146 ग्राम

मिलीग्राम में जिंक: 4.8 मिग्रा

डीवी% - 32

कैसे अपने आहार में शामिल करें: मूंगफली को कच्चा, भुना या उबला हुआ खाया जा सकता है। इन्हें पीनट बटर में भी बनाया जा सकता है।

15. लॉबस्टर:

जबकि झींगा मछली आपके दैनिक जस्ता पूरक के रूप में पर्याप्त नहीं हो सकती है, फिर भी यह आपको प्रति 100 ग्राम 7 मिलीग्राम जस्ता के साथ लोड कर सकती है। यह आपके मनभावन भोजन बनाने के कारण की भी मदद कर सकता है। लब्बोलुआब यह है कि, आपको अपनी थाली में इस सीफूड के साथ इसका सबसे ज्यादा स्वाद आता है।

Gms में आकार देना: 85 ग्राम

मिलीग्राम में जिंक: 6.5 मिग्रा

डीवी% - 43

कैसे अपने आहार में शामिल करें: लॉबस्टर मांस सबसे स्वादिष्ट समुद्री भोजन में से एक है और आमतौर पर लहसुन और मक्खन में पकाया जाता है।

16. केकड़ा:

क्रैब समुद्री खाद्य पदार्थों में से एक है जिसमें उच्च मात्रा में जस्ता होता है। यह एक स्वादिष्ट शंख है जिसमें 1 कप सर्विंग में लगभग 76mg ज़िंक होता है। जस्ता की यह उच्च मात्रा कभी-कभी खतरनाक हो सकती है और इसलिए जस्ता को खुराक से बचने के लिए सीमित भागों में खाने की सिफारिश की जाती है।

Gms में आकार देना: 85 ग्राम

मिलीग्राम में जिंक: 3.1 मिलीग्राम

डीवी% - 20

कैसे अपने आहार में शामिल करें: लाल पानी होने तक केकड़े के मांस को धीरे-धीरे पकाएं। सलाद और करी में मांस का उपयोग करें।

17. चिकन:

चिकन जिंक का एक समृद्ध स्रोत है। एक एकल चिकन लेग प्रति दिन एक व्यक्ति द्वारा आवश्यक जस्ता के लगभग 18% की आपूर्ति कर सकता है। यह एक दुबला मांस और लाल मीट खाने का एक स्वस्थ विकल्प भी है। चिकन प्रोटीन, विटामिन बी 6 और नियासिन का भी एक महत्वपूर्ण स्रोत है।

Gms में आकार देना: 41 ग्राम

मिलीग्राम में जिंक: 0.8 मिग्रा

DV% - 5

कैसे अपने आहार में शामिल करें: आप मुर्गा, सलाद, सूप और करी के रूप में चिकन का उपयोग कर सकते हैं।

18. तिल के बीज:

तिल के बीज पोषण का एक पावरहाउस हैं। जस्ता के इन समृद्ध स्रोतों में प्रति 100gm में 10mg ज़िंक होता है। तिल के बीज तांबा, मैंगनीज, कैल्शियम, फॉस्फोरस और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के भी उत्कृष्ट स्रोत हैं। संक्षेप में, तिल के बीज सुपर खाद्य पदार्थ हैं।

Gms में आकार देना: 100 ग्राम

मिलीग्राम में जिंक: 10 मिग्रा

डीवी% - 52

कैसे अपने आहार में शामिल करें: सलाद और करी पर तिल के बीज छिड़कें

जिंक की कमी के संकेत:

यदि आप जिंक के स्तर पर कम हैं, तो आप इन लक्षणों को देख सकते हैं:

  • दस्त
  • एक्जिमा, मुँहासे जैसी त्वचा की बीमारियाँ
  • जलता हुआ मुँह सिंड्रोम
  • गंध और स्वाद की कमी
  • कम प्रतिरक्षा प्रणाली
  • भूख में कमी
  • बिगड़ा हुआ संज्ञानात्मक कार्य
  • विलंबित विकास

कुछ लोगों को उचित जस्ता अवशोषण की कमी का भी अनुभव हो सकता है। ऐसे मामलों में, वे प्राकृतिक खाद्य स्रोतों में उपलब्ध जस्ता का उपयोग करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। जिंक के स्तर को बढ़ाने के लिए डॉक्टर की सलाह पर अतिरिक्त सप्लीमेंट ले सकते हैं। यह भी सिफारिश की जाती है कि कोई बेहतर जस्ता सेवन के लिए दुर्भाग्यपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करता है। अपने दैनिक आहार में इन खाद्य पदार्थों को शामिल करने से कमियों और उनसे जुड़ी समस्याओं को रोका जा सकता है। गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं को अपने शिशुओं की भलाई सुनिश्चित करने के लिए जस्ता की आवश्यक मात्रा का उपभोग करना चाहिए। हमें उम्मीद है कि आप इस महत्वपूर्ण तत्व के महत्व को समझेंगे!

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